微博2024年10月12日发布:培养习惯，最好的方法是计划。

图片来源：一拳超人

「习惯的失败」

每个男人都会遇到将要变油腻的那一天。

我曾经骄傲的对别人说“我就是那种从来吃不胖的人”。

但现在看来我是在放屁，我的油腻日，在入职后第三个月到来了。

因为之前五公里能跑进21分钟，自己多少还有点底子，我的一个粗浅减肥计划形成了。

我当晚就在朋友圈将计划公之于众，我很兴奋，仿佛我已经瘦了下来。

就在我以为自己会斗志昂扬完成任务时，第二天下雨了……

“明天再跑吧。”我微笑着对自己说。

我看着大雨，表面上很惋惜，但内心却多少有点懒惰的喜悦。

到了第二天。

“昨天积攒下来的3公里还没有跑，今天最少要跑6公里。”

“算了吧，今天下班这么晚，太累了。”

跑步计划在第三天，凉凉。

我之前做过很多很多的计划，关于年轻人进步的计划我都做过、早起、跑步、健身、学英语、阅读、每天写清单、写作。

但只有10%，最后活了下来，要不然你也看不到这篇文章和公众号了。

我发现，我自己和身边的人，在培养习惯上都是这样，这让我开始了思考，为什么培养一个习惯，就这么难呢。

「错误的习惯计划」

我发现的情况是，大部分人做的计划，都高估了自己的行动力，忽视了人的精力曲线，甚至没有想清楚自己想要的。

说的不好听一点，就是在乱定计划。

你是个996的程序员，每天9点上班9点下班，吭哧吭哧的工作了12小时，下班回家还给自己制定了一个写作3小时的计划。

这不是培养习惯，这是自虐。

你意志力顽强，在知乎上看到很多优质回答说，人要培养自己，要早起、要读书、要学习，你都做到了，但自己每天很痛苦。

这不是培养习惯，这是培养别人想要给你的习惯。

买一个东西有“心动期”，脑子一热就买了，到手发现自己根本不需要。

培养习惯也有“心动期”，脑子一热就制定了计划，计划几天就夭折了，到最后你怪自己“没有意志力”“拖延症”“是个废人”。

你知不知道，你在虐待自己的时候，大脑一直在说“救救孩子吧”。

真正的培养习惯，是从心底出发的，是自己内心一定想要的，而不是无关紧要的习惯。

一个习惯想不想养成，就看愉悦和痛苦的峰值。

习惯如果培养成了，你非常非常爽。

习惯培养失败，你极度痛苦，那这个习惯就是你必须要养成的习惯。

「减肥现状」

在培养习惯这条路上，我跌跌撞撞的一直走着。

也一直在否定自己，认为自己没有毅力、强拖延症、是个计灭（形容计划破灭者）

“这样不行，这里面肯定有逻辑我不知道。”

然后我买了很多市面上的书籍，咬牙研究了习惯的培养逻辑，

接下来就不一样了，跑步慢慢的没有痛苦，只有愉悦（多巴胺），因为我自己设立的完整计划，让我保持的像一根具有健康松紧程度的弹簧。

后来很自然的控制了饮食，有意识的吃的变少了，体重也在一斤一斤的慢慢下降。

看起来我好像变得“有意志力了”，但我知道，这是完整习惯计划的功劳。

「完整的习惯计划，到底是怎样的？」

接下来，我分享给你培养习惯计划的5个要点：

1.提前制定，如果……就……

习惯终止的点，一般有两个：

1）受外界因素影响，突然中断一天，之后一直中断。

2）阻力太大，造成放弃，认为自己不行。

讲个故事：

如果你刚下班，很疲惫的走在回家的街上，走到图中转角的时候，一个蒙面大汉突然出现，并朝你大喊一声 “哒！！！！！！”

你会被吓到吗？我觉得八成会。

重新来一次，还是回家的路上，这次你事先知道一个大汉会在拐角处冲你大喊，你还会被吓到吗？

不会了，要是我的话，我会喊回去，争取吓他一跳。

在习惯的培养上，也是一样的逻辑。

如果你事先预见了路上的障碍、难点，当困难出现的时候，就在你的计划之中，你就不会被动。

提前写好，如果……就…… 的习惯预防表。

做的精美一点，贴到家里最醒目的位置，每天提醒自己。

2.循序渐进的计划

你能保证自己每一天的精力，在开始执行计划时都是一样的吗？

你不能，我也不能。

以计划，每天都跑5公里为例，这个计划是这样的：

但实际上我们是这样的：

每天跑步5公里，这就是一个不可能完成的计划，因为你肯定会有状态差、工作累、时间紧的时候。

我们不是机器人，也完不成一模一样的每天计划。

上来每天都跑五公里，肯定有一天，腿先受不了了。

正确的计划应该是，第一周每天跑3公里，第二周每天跑4公里，第三周每天5公里。

这样我们会有一种“在进步”的感觉，不容易有畏难情绪，身体也受得了。

即便哪天没有完成当天计划，也要懂得放过自己，只要你跑了，你就是胜利者、成功者，做好记录就可以了。（后面会讲怎么记录）

3.设置自己的游戏逻辑

有些困难，足以中断计划。

很多人计划中断1天，就开始全盘否定自己，这是不对的，你反而应该夸奖自己：“坚持了这么多天，真棒！”

为了将计划更有韧性，更经得住折腾，我们需要给自己3条命。

魂斗罗大家都玩过，主角有3条命，每次复活都是崭新的开始，我们也是。

在21天的计划内，你每“死”一次，就涂黑一个小人，耗尽3条命，就必须重新再来。

而不是中断一次之后就放弃，给自己贴上一个【没有意志力】的标签。

4.设立游戏反馈

你应该看过很多的奖励反馈方法，很多人说完成了任务就给自己买个物品奖励。

奖励是该奖励，但物质奖励反而是最弱的，我们更应该关注的是任务完成过程中的愉悦点。

我自己的跑步计划在执行过程中，中途的积极感受是：更加精神的状态、更紧致的皮肤、更快的思考速度、小清新不油腻的身体。

写作的积极感受是：之前没有的思维火花、更扎实的知识连接度、更有条理的思维、严谨的逻辑。

健身的积极感受是：别人的夸奖、（壮实了、更精神了、身材真好）照镜子时的自豪感、以及更加自信的心理变化。

每个习惯都会有很多附加的好处，在习惯培养的路上，路途中的风景其实更美。

当然，在计划完成之后，能够买给自己一个喜欢的物品，也挺好的。

不过缺点是，人是不容易满足的动物，很快你会发现自己真正想要的物质，就买不起了。

所以主力还是要依靠内在爽感，把注意力放在过程中带来的积极感受上。

5.坚持记录

将我们所有的计划数据进行记录，就可以监控自己的习惯培养状态。

当你的计划可视化之后，你将会非常有成就感，因为你掌握了习惯的生产逻辑。

「实操题」

接下来，浩来教你手把手的做一个完整的习惯计划，以每天坚持公众号写作2000字为例：

1.我会遇到什么问题

问题a：写不出来。

如果我写不出来，那我就去看书+写作课。

问题b：公众号人数太少，没有反馈。

如果我没有反馈，那就去其他平台分发，比如简书、知乎、今日头条等。

问题c：我没有写作时间。

如果我没有写作时间，那就从其他时间上扣出来，比如晚上到家有精力就晚上写，如果太累就早点睡，早上早起写。

问题d:晚饭吃完后总是玩手机，不写作。

如果我总是饭后玩手机，那就以后吃完饭立刻去写作。

问题e：网上有喷子

如果我遇到喷子，那就先分析他有没有认真看，如果他说的是具体细节，并且中肯那就改，胡说就无视，网络喷子很多根本不看你就喷你。

……

……

……

一直列到自己想不出来为止，不要怕长，你漏掉的每一条都有可能会是今后的转角的蒙面大汉。

手抄或者打印出来，贴到最醒目的位置，每天提醒自己。

2.循序渐进的计划

每天写作2000字，刚开始很难，第一周每天1000字，第二周每天1500字，第三周每天2000字。

逐渐提高，要不然每天都是2000字，太无聊、且没有成就感了。

3.设立“死亡次数”

如果我们中断写作一天，就涂黑一个习惯小人，涂满3个就要重新开始21天计划。

4.积极感受

认真的体会习惯写作过程中所有的积极感受，体会文章被别人认可、或者被家人惊讶的爽感（我刚开始写作时，身边人都惊呆了）

在习惯完成后给自己买个想要的物品。

5.认真记录

把每天的写作字数进行记录，在一个表上设置好横纵坐标，最后把每天完成的点，都用线连起来。

经过这五步的帮助，我相信21天培养一个习惯的成功率大大增加了。

浩浩想说：具体有没有用，还是要看个人，之前看了很多的书、方法，但唯独这几个对我有效。

实践一下，制定自己的习惯计划吧，方法给你了，浩浩祝你养成更多的好习惯~

你还有什么好的方法，欢迎在下方留言分享给其他小伙伴~