人人视频2024年10月11日日发布:培养习惯,最好的方法是计划。
⭐发布日期:2024年10月11日 | 来源:人人视频
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图片来源:一拳超人
「习惯的失败」
每个男人都会遇到将要变油腻的那一天。
我曾经骄傲的对别人说“我就是那种从来吃不胖的人”。
但现在看来我是在放屁,我的油腻日,在入职后第三个月到来了。
因为之前五公里能跑进21分钟,自己多少还有点底子,我的一个粗浅减肥计划形成了。
我当晚就在朋友圈将计划公之于众,我很兴奋,仿佛我已经瘦了下来。
就在我以为自己会斗志昂扬完成任务时,第二天下雨了……
“明天再跑吧。”我微笑着对自己说。
我看着大雨,表面上很惋惜,但内心却多少有点懒惰的喜悦。
到了第二天。
“昨天积攒下来的3公里还没有跑,今天最少要跑6公里。”
“算了吧,今天下班这么晚,太累了。”
跑步计划在第三天,凉凉。
我之前做过很多很多的计划,关于年轻人进步的计划我都做过、早起、跑步、健身、学英语、阅读、每天写清单、写作。
但只有10%,最后活了下来,要不然你也看不到这篇文章和公众号了。
我发现,我自己和身边的人,在培养习惯上都是这样,这让我开始了思考,为什么培养一个习惯,就这么难呢。
「错误的习惯计划」
我发现的情况是,大部分人做的计划,都高估了自己的行动力,忽视了人的精力曲线,甚至没有想清楚自己想要的。
说的不好听一点,就是在乱定计划。
你是个996的程序员,每天9点上班9点下班,吭哧吭哧的工作了12小时,下班回家还给自己制定了一个写作3小时的计划。
这不是培养习惯,这是自虐。
你意志力顽强,在知乎上看到很多优质回答说,人要培养自己,要早起、要读书、要学习,你都做到了,但自己每天很痛苦。
这不是培养习惯,这是培养别人想要给你的习惯。
买一个东西有“心动期”,脑子一热就买了,到手发现自己根本不需要。
培养习惯也有“心动期”,脑子一热就制定了计划,计划几天就夭折了,到最后你怪自己“没有意志力”“拖延症”“是个废人”。
你知不知道,你在虐待自己的时候,大脑一直在说“救救孩子吧”。
真正的培养习惯,是从心底出发的,是自己内心一定想要的,而不是无关紧要的习惯。
一个习惯想不想养成,就看愉悦和痛苦的峰值。
习惯如果培养成了,你非常非常爽。
习惯培养失败,你极度痛苦,那这个习惯就是你必须要养成的习惯。
「减肥现状」
在培养习惯这条路上,我跌跌撞撞的一直走着。
也一直在否定自己,认为自己没有毅力、强拖延症、是个计灭(形容计划破灭者)
“这样不行,这里面肯定有逻辑我不知道。”
然后我买了很多市面上的书籍,咬牙研究了习惯的培养逻辑,
接下来就不一样了,跑步慢慢的没有痛苦,只有愉悦(多巴胺),因为我自己设立的完整计划,让我保持的像一根具有健康松紧程度的弹簧。
后来很自然的控制了饮食,有意识的吃的变少了,体重也在一斤一斤的慢慢下降。
看起来我好像变得“有意志力了”,但我知道,这是完整习惯计划的功劳。
「完整的习惯计划,到底是怎样的?」
接下来,我分享给你培养习惯计划的5个要点:
1.提前制定,如果……就……
习惯终止的点,一般有两个:
1)受外界因素影响,突然中断一天,之后一直中断。
2)阻力太大,造成放弃,认为自己不行。
讲个故事:
如果你刚下班,很疲惫的走在回家的街上,走到图中转角的时候,一个蒙面大汉突然出现,并朝你大喊一声 “哒!!!!!!”
你会被吓到吗?我觉得八成会。
重新来一次,还是回家的路上,这次你事先知道一个大汉会在拐角处冲你大喊,你还会被吓到吗?
不会了,要是我的话,我会喊回去,争取吓他一跳。
在习惯的培养上,也是一样的逻辑。
如果你事先预见了路上的障碍、难点,当困难出现的时候,就在你的计划之中,你就不会被动。
提前写好,如果……就…… 的习惯预防表。
做的精美一点,贴到家里最醒目的位置,每天提醒自己。
2.循序渐进的计划
你能保证自己每一天的精力,在开始执行计划时都是一样的吗?
你不能,我也不能。
以计划,每天都跑5公里为例,这个计划是这样的:
但实际上我们是这样的:
每天跑步5公里,这就是一个不可能完成的计划,因为你肯定会有状态差、工作累、时间紧的时候。
我们不是机器人,也完不成一模一样的每天计划。
上来每天都跑五公里,肯定有一天,腿先受不了了。
正确的计划应该是,第一周每天跑3公里,第二周每天跑4公里,第三周每天5公里。
这样我们会有一种“在进步”的感觉,不容易有畏难情绪,身体也受得了。
即便哪天没有完成当天计划,也要懂得放过自己,只要你跑了,你就是胜利者、成功者,做好记录就可以了。(后面会讲怎么记录)
3.设置自己的游戏逻辑
有些困难,足以中断计划。
很多人计划中断1天,就开始全盘否定自己,这是不对的,你反而应该夸奖自己:“坚持了这么多天,真棒!”
为了将计划更有韧性,更经得住折腾,我们需要给自己3条命。
魂斗罗大家都玩过,主角有3条命,每次复活都是崭新的开始,我们也是。
在21天的计划内,你每“死”一次,就涂黑一个小人,耗尽3条命,就必须重新再来。
而不是中断一次之后就放弃,给自己贴上一个【没有意志力】的标签。
4.设立游戏反馈
你应该看过很多的奖励反馈方法,很多人说完成了任务就给自己买个物品奖励。
奖励是该奖励,但物质奖励反而是最弱的,我们更应该关注的是任务完成过程中的愉悦点。
我自己的跑步计划在执行过程中,中途的积极感受是:更加精神的状态、更紧致的皮肤、更快的思考速度、小清新不油腻的身体。
写作的积极感受是:之前没有的思维火花、更扎实的知识连接度、更有条理的思维、严谨的逻辑。
健身的积极感受是:别人的夸奖、(壮实了、更精神了、身材真好)照镜子时的自豪感、以及更加自信的心理变化。
每个习惯都会有很多附加的好处,在习惯培养的路上,路途中的风景其实更美。
当然,在计划完成之后,能够买给自己一个喜欢的物品,也挺好的。
不过缺点是,人是不容易满足的动物,很快你会发现自己真正想要的物质,就买不起了。
所以主力还是要依靠内在爽感,把注意力放在过程中带来的积极感受上。
5.坚持记录
将我们所有的计划数据进行记录,就可以监控自己的习惯培养状态。
当你的计划可视化之后,你将会非常有成就感,因为你掌握了习惯的生产逻辑。
「实操题」
接下来,浩来教你手把手的做一个完整的习惯计划,以每天坚持公众号写作2000字为例:
1.我会遇到什么问题
问题a:写不出来。
如果我写不出来,那我就去看书+写作课。
问题b:公众号人数太少,没有反馈。
如果我没有反馈,那就去其他平台分发,比如简书、知乎、今日头条等。
问题c:我没有写作时间。
如果我没有写作时间,那就从其他时间上扣出来,比如晚上到家有精力就晚上写,如果太累就早点睡,早上早起写。
问题d:晚饭吃完后总是玩手机,不写作。
如果我总是饭后玩手机,那就以后吃完饭立刻去写作。
问题e:网上有喷子
如果我遇到喷子,那就先分析他有没有认真看,如果他说的是具体细节,并且中肯那就改,胡说就无视,网络喷子很多根本不看你就喷你。
……
……
……
一直列到自己想不出来为止,不要怕长,你漏掉的每一条都有可能会是今后的转角的蒙面大汉。
手抄或者打印出来,贴到最醒目的位置,每天提醒自己。
2.循序渐进的计划
每天写作2000字,刚开始很难,第一周每天1000字,第二周每天1500字,第三周每天2000字。
逐渐提高,要不然每天都是2000字,太无聊、且没有成就感了。
3.设立“死亡次数”
如果我们中断写作一天,就涂黑一个习惯小人,涂满3个就要重新开始21天计划。
4.积极感受
认真的体会习惯写作过程中所有的积极感受,体会文章被别人认可、或者被家人惊讶的爽感(我刚开始写作时,身边人都惊呆了)
在习惯完成后给自己买个想要的物品。
5.认真记录
把每天的写作字数进行记录,在一个表上设置好横纵坐标,最后把每天完成的点,都用线连起来。
经过这五步的帮助,我相信21天培养一个习惯的成功率大大增加了。
浩浩想说:具体有没有用,还是要看个人,之前看了很多的书、方法,但唯独这几个对我有效。
实践一下,制定自己的习惯计划吧,方法给你了,浩浩祝你养成更多的好习惯~
你还有什么好的方法,欢迎在下方留言分享给其他小伙伴~
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杰西·普莱蒙
3秒前:”你会被吓到吗?
IP:86.69.2.*
山本格
3秒前:一个习惯想不想养成,就看愉悦和痛苦的峰值。
IP:77.90.9.*
Hanlon
2秒前:如果我没有写作时间,那就从其他时间上扣出来,比如晚上到家有精力就晚上写,如果太累就早点睡,早上早起写。
IP:35.82.4.*