搜狐2024年10月11日发布:维茨之秘：减肚子的 6 个小技巧，越早知道越好（全是大实话

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减掉腹部脂肪，往往是瘦身过程中最具挑战性的部分。通常身体其他部位看起来已经不错了，但腹部的脂肪却依旧顽固。

面对这层顽固的脂肪，我们究竟该如何是好？许多人认为减肥无非就是「控制饮食，增加运动」，还能有什么新招？直接行动就是了。

但事实上，在查阅了大量资料，与专家和健身教练深入交流，并亲自尝试之后，我们发现了几个小技巧。虽然不能保证你立刻拥有平坦的小腹，但至少可以让你在减脂的道路上更加高效，避免走弯路。

但在介绍这些技巧之前，我们需要明确一个观点：正常人多少都会有一些腹部脂肪。

即使是很瘦的人，坐下时腹部也可能会微微凸起，并不是所有的小肚子都需要减去。本文主要针对那些腹部肥胖，真正需要减肚子的人提供帮助。

如果你的腰臀比已经达到或接近腹部肥胖的临界值，那么就跟我们一起尝试这些方法吧！

01 将运动时间调整到早晨

早晨和晚上运动的效果可能有所不同。

研究表明，这种差异可能与人体生物钟对身体的控制有关：在不同时间进行运动，会激活不同的“酶和代谢途径”，从而影响运动的效果。

2019年，《细胞代谢》杂志上的一项研究发现，白天运动时，体内一种可以激活糖和脂肪分解的代谢物水平更高。晨练似乎增强了肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力。

2022年的一项研究则发现，女性在早上锻炼时减脂效果更为明显，尤其是减少腹部脂肪——早上运动的女性平均减少了10%的腹部脂肪，而晚上运动的女性只减少了3%。

早晨运动还有其他好处，比如较少受到干扰，拥有更稳定的运动时间，同时会让你更早感到困倦，自然避免了夜间额外的能量摄入。

02无痛瘦肚子，每天多吃一口蔬菜

一个人每天摄入的总膳食纤维量与体重和腰围的变化呈负相关。

减肥时我们常说要少吃，但膳食纤维却是需要多吃的。膳食纤维主要存在于蔬菜、水果和杂粮中。每天多吃一点，哪怕只是一口，都可能有所帮助。

蔬菜这类膳食纤维食物本身热量低，饱腹感强，是减肥期间的理想食物。

此外，它们还有额外的好处，可以培养和改善肠道菌群，滋养对身体有益的菌群，同时有助于提高胰岛素敏感性。

研究发现，在不参与减重的人群中，每天增加10克的总膳食纤维摄入量，体重每年可减轻约39克，腰围每年减少0.08厘米。

别看这些数据很小，这确实是最无痛的减肥方法，而且对于现在大多数人膳食纤维摄入量不足的情况，提升的空间还是很大的。

在日常饮食中，一个简单有效的方法就是：选择自己喜欢的蔬菜多吃几口，能多吃一口都是好的；水果适量食用；主食可以替换为富含更多膳食纤维的全谷物（如全麦、豆类等）。

03 保证充足的睡眠

请务必将良好的睡眠纳入你的减脂计划中！确保充足的睡眠（超过6小时），保持睡眠的规律性，也不要睡得过多（不超过9小时），这对减少腹部脂肪真的很有帮助。

睡眠不足会改变调节食欲的激素水平，破坏减肥的努力，让你在不知不觉中吃得更多。

研究发现，与睡眠正常的人相比，睡眠不足的人每天的能量摄入量平均增加200至500千卡，而且额外摄入的热量更容易堆积在腹部。

另一项涉及约2000人的研究发现，睡眠习惯规律，睡眠时间充足，那么你的减肥成功率（尤其是腰围）会明显提高。

同样在减肥，与睡眠时间为7至9小时相比，睡眠时间少于6小时的参与者在12个月内腰围减少量少了0.8厘米！

相反，睡眠节律紊乱、不连贯、周末过度睡眠，明显会影响减脂效果，甚至可能增加腰围。

04 不能光靠饿，我劝你运动吧

现有研究发现，腹型肥胖人群更可能存在胰岛素抵抗问题。

胰岛素抵抗可以说是减肚子路上最大的障碍。

因为当身体处于高胰岛素状态时，过多的胰岛素不仅会努力将部分糖分转化为脂肪储存起来，还会抑制脂肪的分解。

如果你发现自己在减肥过程中容易感到饥饿，一饿就可能出现低血糖症状，甚至变得更贪吃；尽管努力减少食量，但体重下降不多，一旦恢复正常饮食，体重就会迅速反弹，那么你可以重点关注这个问题。

打破这一局面的方法就是运动，运动不仅可以改善胰岛素敏感性问题，而且是直接燃烧脂肪的有效方式。

此外，腹型肥胖不仅仅是皮下脂肪的增加，通常还与内脏脂肪的增多有关。现有研究发现，运动是减少内脏脂肪的有效方式。

05 选择能坚持的运动

不存在只针对腹部减脂的运动，任何运动都在全面消耗身体脂肪。

如果你追求高效的腹部减脂，那么首选中高强度的运动。也就是让你的心率维持在最大心率的64%至95%之间，通常跑步、跳绳、游泳、舞蹈、挥拍运动、爬楼梯、HIIT等都能达到，每周进行150分钟是非常好的。

现有研究发现，定期进行中高强度有氧运动可以减少腰围和相关内脏脂肪组织，高强度运动可能比中等强度运动带来更明显的效果。

如果你是运动困难户，那么首选能让你愿意坚持的运动。强度不大，但同样高效燃脂（全身）的中等强度运动适合你。

研究发现，对于整体体脂较高的人来说，中等强度的运动（也就是让心率维持在最大心率的64%至76%之间），是最适合改善脂肪代谢，并诱导身体成分的有利变化的。

这对于全身减脂是有益的，可以让你全身的维度一起减少，也是一种不错的选择。

常见的选择可以是快走、爬坡。例如，每周4至5次的45分钟爬坡运动（坡度12，速度4.8 km/h仅供参考）。

最后再次强调，能够坚持的运动才是最重要的。

一项12周有氧运动干预的临床试验发现，一周内运动的次数严重影响了减重效果：每周运动6次的参与者，每次锻炼40至60分钟，平均体脂减少率达到7.7%；而每周运动2次的参与者，即使每次锻炼90至120分钟，平均体脂减少率仅为1.86%。

减脂是一个持之以恒、积少成多的过程，时断时续、“临时补课”的方式，只看单次运动的消耗，是无法达到我们期待的减脂效果的。

最大心率的计算方式 = 220 - 你的年龄

例如：35岁的你，最大心率应为185，建议的中等强度运动（燃脂）心率维持在118至140之间；高强度运动维持在141至176之间。

06 做 3～6 个月计划，首月请格外努力！

请给脂肪足够的时间“显形”！它是有滞后性的。

一项有氧运动干预的试验就进行了这样的测试，每周6次的中等强度运动、每次40至60分钟，坚持12周，共减轻1.82公斤脂肪，平均每天约减下22克脂肪。

努力3个月，减少3至4斤的脂肪才是减脂的常态。不要再被“7天瘦5斤，一个月瘦20斤”这样的标题欺骗了。

体重下降不等于脂肪减少，很可能减少的是肌肉和水分，结果就是你以为自己成功了，但一旦恢复正常生活，体重就会迅速反弹。

另外，有研究发现，对于一些长期目标的减肥，第一个月是“黄金期”。

今天的6个小技巧就分享到这里，大家可以根据自己的实际情况选择几个能执行的技巧。返回搜狐，查看更多

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