海豹搬家2024年10月12日发布:四点健身，九点上班，韩国人真的把睡眠进化掉了吗？

人类需要的睡眠时间本来就不一样，由于基因差异，有人天生就是短睡眠者。短睡眠者的每天需要的睡眠一般在4-6小时，而且睡醒后白天的状态和正常人一模一样，不会有缺觉带来的种种问题。没中基因彩票的大多数成年人，需要的睡眠时间一般是7-9小时，而青少年需要的睡眠时间更长，一般建议每晚睡8.5至9.25小时。

既然睡眠需求因人而异，睡眠时间短自然不能直接和睡眠不足划等号，但我们可以用一个简单明了的方法，来判断自己是否睡足了觉——看看自己有没有总想补觉。要是你常常在周末补觉，还一睡就是半天，那大概率你平日非常缺觉。

缺睡眠在韩国学生中很普遍｜《学习的背叛》

要是长期睡眠不足，就算不直接引起死亡，也会带来一系列健康问题。

研究发现，长期睡眠不足的人心脏会“未老先衰”，按照个人心血管的风险状况预估出的“心脏年龄”更大，这也伴随着更高的糖尿病、高血压、高胆固醇风险，而平常睡眠超过7小时的成年人心脏年龄最小。

睡眠不足还会导致免疫力下降，增加体内促炎和抗炎的标志物。你也许也有过直观的感受，连着熬夜加班或者学习好几天，身体就更容易生病，各种小病小痛都会出现。

肥胖和睡眠不足也有关系。缺觉会影响瘦素和胃促生长素的释放，而这2种激素对调节食欲和新陈代谢非常重要。2004年的一项研究发现，2天睡眠不足，就会让瘦素水平降低18%，胃促生长素升高28%，让人会更渴望高热量食物，不知不觉就吃下更多东西。如果想要减肥，“越睡越瘦”并不是一句空话，只有保证好睡眠，才能保证正常的食欲，让你在山珍海味之前不轻易动摇。

认知水平和行为也会被缺觉影响。睡眠不足会导致记忆力下降，注意力更难集中，反应变慢，而且更容易冲动。2018年的一项研究表明，和睡足7至8小时的觉相比，只睡6个小时会让开车时发生车祸的概率增加33%，而9%的车祸都和司机睡眠不足有关系。就算司机本人不觉得困，缺觉也会不知不觉地影响开车时的反应。

睡不着觉就会变成电影主角｜《搏击俱乐部》

睡得少还伴随着更高的自杀风险，特别是青少年人群。

2014年，韩国一项研究调查了4000多名初高中学生，发现周末补觉时间长（也就是平常缺觉）的学生，常常有着更高的自杀意愿和自残倾向。睡眠不足的人群更容易有抑郁情绪，并因此做出消极和鲁莽的决定。对于本就更易冲动的青少年来说，保证充足的睡眠对健康的心理状态就更重要了。

有没有少睡也能保持健康的方法呢？

如果不是天生的短睡眠者，却还想方设法地缩短睡眠，会发生啥？

你可能听过一些缩短睡眠时间的神奇偏方，其中一个广为流传的就是“达芬奇睡眠法”，说的是人可以每过几个小时睡20分钟，通过少量多次的方法来满足睡眠需求，就能多出大把时间来做别的事了。所以这个方法到底能用吗？

简而言之——不推荐！不推荐！不推荐！

在说原因之前，我们可以先了解一下“睡眠周期”是怎么回事。

一个完整的睡眠周期大约持续90-120分钟，一晚的睡眠一般由4-5个周期组成。我们可以试想一下，用上了达芬奇睡眠法，我们的睡眠周期刚开始就被迫醒来，根本没法进入深度睡眠，而且还得再熬几个小时才能睡20分钟，这完全不符合人类的睡眠规律。

在一项实验中，科学家找了10个志愿者，他们被允许每过4个小时睡20分钟，实验周期一共有8周。大多数人都没能熬过1个月，只有一个25岁的男性坚持到了第5周，但他体内生长激素的释放减少了95%以上，而且他醒着的时候也完全没法集中注意力，可以说是遭受了身体与精神的双重摧残。除非你就是想要挑战自己的意志力，感受一下非人的折磨，不然还是别考虑这种方法了。

另一个近几年流行的偏方，也来自韩国人。

传说中他们天天不睡觉，顿顿冰美式，还活着全靠“防猝死套餐”——复合维生素、鱼油加上辅酶Q10。那么，要是哐哐吃补品，能补上缺觉带来的负面影响吗？

不能，目前并没有哪种补品可以完全消除睡眠不足对身体造成的影响。但是，有研究发现，富含植物性食物、低饱和脂肪和低添加糖的健康饮食模式，可以缓解缺觉导致的疲劳和精力不集中。除此之外，睡眠也和微量营养素息息相关，比如铁、锌和镁可以促进入睡，延长睡眠时间。2023年的一项动物实验还发现，在食物中补充烟酰胺核苷，可以让小鼠的睡眠需求降低，不过目前还没有确切的证据表明它也对人类有效。

还有人采用了另一种方法：晚上疯狂熬夜，白天睡午觉；或者平时熬夜，周末疯狂补觉。第二天补觉能挽回前一天熬夜的伤害吗？

好孩子不要不睡觉｜《黑暗荣耀》

作为缺觉大国，韩国在这方面也做了很多研究。他们发现，补偿性睡眠并不能完全弥补之前缺觉造成的负面影响，但是如果晚上熬夜已经难以避免，之后补觉总比不补好。比如，睡眠不足的学生更容易超重，但周末补觉可以降低他们的肥胖风险。2011年至2015年，中国的一项纵向调查也显示，夜间睡眠时间短的中老年人，得高血压的风险会增加，但白天睡午觉可以帮助他们预防高血压。

总而言之，要是你天天熬夜，晚上睡觉的时间短，目前最靠谱的拯救健康的方法，还得是补觉。

为啥非得睡觉？

人类的一生有三分之一的时间都在睡眠中度过。我们人类进化了几亿年，进化出了更大的脑子，更灵巧的双手，却没能进化掉睡眠，那都是有原因的——睡眠绝不是单纯的浪费时间，它比大家想象的重要得多。

我们可以把大脑想象成一台电脑，当我们清醒着的时候，就相当于电脑正在使用中，我们不断地接受来自外界和他人的信息，并做出回应；而在我们睡觉时，大脑并不是关机状态，它更像是开着机但是息了屏，减少了和外界的信息交换，但可以专注于处理内存管理、清除缓存等一系列工作。

睡眠分为2种不同的状态——非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。非快速眼动睡眠占据了睡眠的大部分时间，从第一期（N1）到第三期（N3），由浅入深，第三期一般被认为是深度睡眠；而在快速眼动睡眠期间，大脑开始变得活跃，但某些肌肉却是瘫痪状态，大部分梦境都是在这时候发生的。

在深度睡眠中，大脑在悄悄地进行“内存管理”——它会对白天刚获得的记忆进行分类和筛选，过滤出最重要的部分，把它转化成长期记忆，并把那些不重要的记忆删除。比如，我们白天见了和朋友，或者学了有意思的新知识，这些信息都会在大脑中巩固，让你十天半个月以后还能想起来；而我们每天会遇到不计其数的路人，这些人大概率这辈子不会再见第二面，我们也没必要记住他们的脸，这些冗余的记忆就会被消除。

睡觉还能帮你解决复杂的问题。在一项研究中，科学家准备了一系列不同难度的题目。志愿者在睡了一觉或者保持清醒一段时间后，再来做一开始没解决的问题。结果发现，他们在睡一觉以后能解决更多难度高的题，不过对于简单的问题来说，睡不睡觉都没什么区别。要是遇到了什么一时半会想不明白的问题，“睡一觉就好了”确实是金玉良言——睡足了觉，大脑才能全速运转起来，帮你做出更好的决定。

身体的生长和重塑也离不开睡眠。生长激素的释放是有周期的，而大部分的生长激素都在深度睡眠时释放。对于生长发育期的孩童来说，高质量的睡眠是长身体的基础。睡眠还可以防止肌肉分解，促进脂肪减少。一晚的彻夜不眠，肌肉组织中蛋白质分解的迹象就会增加，和脂肪储存相关的代谢物也会变多；对年轻男性来说，一周每晚只睡5个小时，就会让睾酮水平下降10%至15%，而睾酮对肌肉的增长很关键。如果你有增肌、减脂的计划，保证充足的睡眠，才不会让你的辛苦健身白白浪费。

睡眠的功能不止于此，人体生理系统的各方各面，包括认知功能、生长发育、免疫反应、心理与情绪、能量保存等，大部分你能想到的身体功能，都需要规律的睡眠来让它们正常运作。

说到底，人为什么要想尽办法抵抗生理节律呢？不必羡慕那些天生的短睡眠者，也不要对喜欢睡觉的自己感到失望，在各个年龄段，享受睡眠拥抱睡眠都应该是我们应有的权利。

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