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常听久坐会伤全身：伤腿，伤代谢，伤出一身膘。但是，你听过久坐会使臀部患上失忆症？

估计很多人第一次听，但是这病很高发，尤其是久坐族。

健康君解答之前，先问大家一句，你们了解每天坐多长时间才算久坐吗？

1、坐多长时间，才算久？

久坐一听就是很主观的概念，但是美国久坐行为研究网络(SBRN)真的给出了规范定义：

久坐是指「以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为」。（久坐姿势不局限于坐姿，斜躺姿都算）

这定义不好懂，换通俗易懂的说法：

我们在一周清醒状态下，坐姿使用频率超5天，且每天超过8小时，或者持续2小时未起身活动和改变坐姿，都视为久坐一族。

在我们恨不得把座椅坐穿时，屁股也承受着巨大压力，久而久之臀肌失忆症就会找上门，问你怕不怕。

2、什么是臀肌失忆症

臀肌失忆症亦称「死屁股综合征」，是一种臀肌功能缺失的疾病，沉默又低调，疾病的发生和久坐的生活习惯有很大关系。

了解臀肌失忆症前，先看看臀部的构造与健康。

• 01

臀部即腰腿结合部，两个髋骨和骶骨组成骨盆，表面附着臀大肌、臀中肌、臀小肌以及梨状肌。

而且，臀部还是人体最强壮的肌肉群之一，臀肌有稳定下肢，保护关节、腰椎和膝盖在运动中免受伤害的作用。

当臀部下垂或臀肌力量减弱，不仅影响美观，还会影响健康。

• 02

久坐会导致臀肌处于松垮状态，臀肌长期用不上，大脑就向身体发出信号：我们不需要它了，接着就抑制它们。

懒下来的臀肌再经这打压，就会逐渐忘记自我修复，变得越来越弱。到了臀肌该发挥作用，它会失忆，无法发挥该有的保护功能。

即便是运动，臀部也可能未参与，而是由其他肌肉代偿帮助完成活动并承担相应的压力。负荷过重便引发下腰、髋部以及膝关节疼痛等症状。

这也是为什么下肢、腰椎、髋部、脚踝等部位的稳定性变差，特容易出现骨盆前倾、臀部下垂，怎么锻炼都练不出蜜桃臀，运动容易受伤的原因。

所以，久坐族想要复原臀部，首先得激活臀肌，再进行力量训练，不然做再多运动都是耗时耗体力又见效慢。

那怎么知道自己的臀肌患没患失忆症，有什么办法可以自测？

3、 一招自测臀肌灵活度

大家不妨在家对照镜子，双手高举过头做深蹲动作，观察自己的膝关节、骨盆和腰椎。

如果患有臀肌失忆症，多数在深蹲时会出现膝关节内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况哦。

但是在确诊前，不建议盲目运动纠正，一定要在专业医生或治疗师的指导下完成臀大肌、臀中肌、臀小肌的针对性训练。

日常除了少坐多活动，还可以通过一些简单的运动预防臀肌失忆症，如臀桥、徒手深蹲等都是不错的运动，开练~

4、3个运动预防臀肌失忆症

臀桥很常见的运动。

平躺、双手放两侧，双腿弯曲于身前，脚后跟抵住瑜伽垫。

将臀部抬至空中，使膝盖、上身保持同一直线，保持几秒钟慢慢复位再继续。

俯卧位、侧卧位抬腿。

俯卧位躺瑜伽垫，双手放身侧，双腿轮流抬高、放下；

侧卧位，单侧腿向上抬高、放下。（高度以自身可承受范围为主）

每个动作15次/组，每天练2~3组，每周练习3~5次，可有效预防臀肌失忆症。

动作虽易，贵在坚持。健康君插一嘴，久坐伤害是积累的，即便你很热爱运动也无法抵消。

所以，尽量多活动，少久坐哈。无法避免久坐，一定要注意坐姿啊！

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