每日养生谈2024年10月12日发布:泓森一五九：早餐这样吃，营养又控糖！超级简单5款控糖早餐推荐

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有糖友友留言：我们也知道控糖要管理好饮食，但是我们要上班啊，又不是一天到晚在家，哪有时间这么精致。能不能分享几种比较简单容易实现的控糖早餐呢？

说到饮食控糖，无非是选对食物，搭配得当，量吃的合适。具体怎么做呢？

选对食物

不管是早、中、晚饭，营养的控糖餐至少包括：主食类食物+蛋白质类食物+蔬菜。

主食：常见的有米饭、面条、饺子、包子、馒头、玉米，以及其他谷薯类。很多人发现在外面买的包子，饺子，一吃血糖就容易高，总是会怀疑可能是在制作过程中添加了糖或其他添加剂。可平常太忙，也没时间自己做。主食可以选择什么呢？

玉米、红薯、土豆、燕麦片、山药、贝贝南瓜替代主食也是不错的选择。

蛋白质：鱼、禽、肉、蛋、奶都含有丰富的蛋白质。早餐没时间准备，水煮鸡蛋、牛奶既营养又方便。

蔬菜：蔬菜种类繁多，有部分蔬菜可以直接食用，如：黄瓜、西红柿、生菜，能有效延缓餐后血糖升高。

油脂类：油脂类的食物升糖指数低，和其他食物同吃，可以降低升糖指数。早餐来不及炒菜，吃点富含油脂的坚果既美味又健康。比如：原味核桃、腰果、花生。

搭配适当

健康便捷早餐的搭配可以从主食、蛋白质类、蔬菜类、油脂四类食物中至少每类挑选一种来搭配。比如：

早餐一：蒸玉米+纯牛奶+黄瓜+核桃

早餐二：蒸紫薯+水煮鸡蛋+西红柿+腰果

早餐三：蒸山药+生菜+水煮鸡蛋+牛奶+花生

早餐四：燕麦片+牛奶+黄瓜+核桃
早餐五：蒸南瓜+牛奶+西红柿+核桃

牛奶可以选择纯牛奶或者鲜奶，天气寒冷的时候可以用奶粉冲泡。主食类的玉米、红薯、山药和鸡蛋需要蒸煮，其实并不麻烦，早上起床的时候放进电饭锅，洗漱完毕，15分钟左右就熟了。

这样冲泡燕麦片，对血糖更加友好！燕麦片（即食）先用60~70℃左右的温水泡1分钟左右，将多余的水倒掉，再将牛奶倒进去，一碗牛奶燕麦粥就好了。也可以倒掉水后，干吃喔！切记不要用开水冲泡，不要泡的太软了！

吃多少

不同的体型，不同的活动强度，吃的量稍有差异。但一般来说，早餐可以选择250ml的牛奶一瓶、1个水煮鸡蛋、1-2个黄瓜或西红柿，2个核桃或8颗腰果、15粒花生。

薯类食物的碳水化合物含量和热量相对米饭、面条来说要低，一般我们早餐用玉米、薯类做主食的时候可以吃生重150g-200g左右。燕麦片的量控制在50g以内。

要注意什么？

吃早餐的时间也很重要，如果早餐吃的太晚，可能会影响到中午的血糖控制。吃早餐建议在7点-8点半之间。另外要注意细嚼慢咽，先吃蔬菜，再吃蛋白质和油脂类坚果，最后吃主食。

看到这里，有朋友会说，这些食物没啥味道，不喜欢吃。但这样的早餐既方便，又营养控糖。想要控制好血糖的你，不妨试一试喔！

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