不知道胸肌训练怎么安排 可以看看五届奥赛冠军克里斯的胸肌训练
⭐发布日期:2024年10月01日 | 来源:中国火箭军
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克里斯胸肌训练。
最有效的胸肌训练是怎样的?五届奥赛古典冠军克里斯告诉你,动作不用多但一定要做对。
·第一个动作:龙门架绳索夹胸。克里斯表示,他经常会把夹胸类动作作为胸训的起始,因为这样不仅可以让身体逐步进入训练状态,更重要的是还可以让血液提前涌入胸肌,让胸肌能在接下来的大重量训练中更容易占据主导地位。
挺胸沉肩,身体前倾30度左右,注意不是要让双手靠在一起,而是尝试让两边的二头和肘窝向中间夹,这样能更好地发挥出胸大肌水平内收的功能。顶峰收缩停顿1秒,然后有控制的完成回放。这个动作做3组,每组12-15次。
·第二个动作:上斜哑铃卧推。如果你的目标是最快速的发展上胸维度,那这个动作绝对是最好的选择之一。将上斜凳调整至30-45度,挺胸肘部微微内收,推举到顶峰时确保肩胛骨稳定,肩部不产生移动,让胸肌始终位于肩前束的前方,同时肘部也不要完全伸直,推举到接近伸直更有助于保持胸肌张力。
最后下放到大臂接近与地面平行,记住不用下放的太低,下放的太低会让肩部承担不必要的受伤风险。这个动作做4组,每组8-12次。
·第三个动作:器械推胸。这个动作主要针对的是胸肌整体,尤其侧重中下胸。克里斯说上一个动作做了非常大重量的自由重量,胸肌三头和肩部都会有一定损耗,所以这个动作的安排会更偏向于固定器械。因为固定器械不需要耗费太多的精力去保持稳定,而且更加安全,可以降低受伤风险的同时使用相对大的重量进行训练。
注意保持好挺胸沉肩,肘部不要抬得太高,确保把手接近于下胸平齐。这个动作做4组,每组8-10次。
·第四个动作:蝴蝶机夹胸。与前面的绳索夹胸不同,克里斯说绳索夹胸相对自由,可以很好地针对到胸肌的各个部位,但它的力臂很长,能使用的重量相对有限,所以比较适合放在训练开始作为热身。而蝴蝶机夹胸虽然不能直接调整器械角度,但它能使用的重量更大,要点还是一样挺胸沉肩,尝试让二头和肘窝向中间夹,顶峰收缩停顿1秒,最后有控制的完成回放。这个动作做4组每组10-15次。
·第五个动作双杠臂屈伸。这是训练下胸的王牌动作,在做动作时身体前倾30度左右,肘部微微打开一些,在保持好这种角度的基础上下放到大臂平行地面。这里需要特别注意,双杠臂屈伸练胸的精髓是通过挤压胸肌让身体被迫向上,而不是依靠伸直手臂来带动身体。这个动作做4组每组8-12次。
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金健宇
2秒前:·第三个动作:器械推胸。
IP:86.82.6.*
伊丽莎白·奥尔森
8秒前:将上斜凳调整至30-45度,挺胸肘部微微内收,推举到顶峰时确保肩胛骨稳定,肩部不产生移动,让胸肌始终位于肩前束的前方,同时肘部也不要完全伸直,推举到接近伸直更有助于保持胸肌张力。
IP:26.78.6.*
吴少雄
7秒前:这个动作主要针对的是胸肌整体,尤其侧重中下胸。
IP:96.67.2.*