中国军网2024年10月15日发布:运动是走出抑郁的天然药物，什么时候、哪些运动更好？

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文/老K

很多人在私信中经常问我如何从抑郁症中自救，有些人对吃药比较排斥，心理咨询有时候又很贵，所以大家很希望知道在抑郁症中自己能做些什么。

我认为平时除了多倾诉，旅行，阅读书籍等外，运动是解决抑郁和焦虑的不二选择。

我在五年前有过严重的焦虑、强迫抑郁等神经症，当初也是非常迷茫，但好在我是幸运的在药物和心理咨询的帮助下大概1年时间走出痛苦，说到自救方法，不得不提一下运动疗法。

但运动有时候需要我们的毅力，三天打鱼两天晒网肯定是不行的，在最严重的时候我也坚持每天慢跑三公里，出汗让我可以感受到仅有的愉悦感，这就是自救的毅力，如果你做不到，那么就请逐步地逼迫自己行动起来，因为自救才是疗愈抑郁症最靠谱的方式。

倘若自己做不到也不要怨天尤人，很多时候我相信老天都是公平的，自己坚持不住所以就不要抱怨为何总是痛苦了，康复方法就那些，关键看你能不能坚持，没有任何方法是不需要痛苦和毅力就能轻松走出抑郁的。

之前《柳叶刀》精神病学分刊发表了一篇涉及120万人的研究，针对不同运动对精神障碍的影响做了全面的分析。

为了让研究更有说服力，他们请了牛津和美国耶律大学进行合作，排斥了经济条件以及情感情绪差异，针对几十种运动种类中，分别归类出热门的团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。

在这项研究中最终发现，关于精神健康来看，运动总要比不运动强很多。

对很多抑郁症的调查来看也是如此，只要参加运动，抑郁情绪就会得到不同程度的缓解。

当得到这个研究后，他们迅速研究什么运动对缓解抑郁更好时，我们发现团体运动比单项运动对心理健康更有帮助，比如篮球、足球等合作类运动。

大概这些运动除了会让人分泌有益的脑神经递质外，投入关系会让人变得更加积极，而且心理学发现，人只要持续可以投入到人际关系中，这个人基本就不会产生巨大的心理障碍。

在针对已经患有精神障碍的人群中能看到，有氧运动比无氧运动更加有益，骑单车、娱乐运动等都会不同程度缓解精神症状。

这里强调一下，娱乐运动泛指那些不需要记分，重在参与和运动本身的项目（比如简单投篮，或者跳个广场舞都算）。

在针对运动多久，什么时候运动更加有效的研究发现，早上7点到8点都是可以的，若早上没有时间；则下午的5点至晚上的9点止，都是可以的，晚上太晚运动，容易使自己的大脑亢奋，影响你的睡眠，不提倡这样做的。这也是我为什么说到晚上9点前止停止运动，是有原因的。

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有些人的观念认为，人运动时间越久越好，这其实是错误的，《柳叶刀》的研究却发现，每次运动在40-60分钟之间是最佳，少于40分钟以及大于60分钟都是会随着时间的减少和增加效果递减。

那么从频次来说，一周3-5次是最好的，过多的运动会让自己产生额外负担，过少的运动可能起不到效果。

不过任何事情都是具体问题具体分析，比如有些年龄大的人，他们甚至因为膝盖等身体问题连慢跑都不行，只能快走的他们显然可以适度增加运动时间，最后还是奉劝大家希望通过运动来缓解精神障碍的朋友最好要坚持，并且不要把这个当作康复症状的唯一手段，必要的药物、心理治疗也是必不可少的。

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